8 Regeln, um sich vor dem schädlichen Blaulicht der Bildschirme zu schützen

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Weißes Licht besteht aus allen sichtbaren Farben, doch die am blauen Ende des Spektrums, blaues Licht genannt, können schädlich sein. Bildschirme erzeugen blaues Licht in höheren Raten als das von der Sonne ausgestrahlte Licht. Durch die wachsende Anzahl digitaler Geräte in unserem Leben sind wir mehr Bildschirmzeit ausgesetzt als je zuvor. In vielen Berufen verbringen Beschäftigte jetzt die größte Zeit ihres Arbeitstags damit, auf einen Bildschirm zu starren.

Diese Faktoren führen zu verstärkter Überanstrengung der Augen, langfristiger Netzhautschädigung sowie vielen anderen körperlichen, geistigen und seelischen Krankheiten.

Wir sollten nicht davon ausgehen, dass sich die Anzahl der Bildschirme in naher Zukunft verringert. Im Gegenteil: Wir sollten kurz-bis mittelfristig mit einem Anstieg rechnen. Glücklicherweise können wir durch die Feststellung, wie wir Bildschirme nutzen, Möglichkeiten finden, uns vor den schlimmsten Auswirkungen der ausgedehnten Bildschirmnutzung und Hochfrequenz-Blaulichtexposition zu schützen.

Bildschirmzeit

Bildschirmzeit

Wir verbringen mehr Zeit mit einem Bildschirm als mit Schlaf, und die Tendenz ist noch am Steigen, da wir immer mehr Geräte mit einem Display besitzen. Laut dem Nielsen Total Audience Report: Q2 2017 verbringt der durchschnittliche Erwachsene in den Vereinigten Staaten 10 Stunden und 48 Minuten täglich mit Medienkonsum. 8 Stunden und 58 Minuten dieser Zeit finden vor einem Bildschirm statt. 2016 waren das 8 Stunden und 42 Minuten, 2015 noch 7 Stunden und 33 Minuten. In der Zwischenzeit ergab ein Bericht des SleepScore Labs 2017, dass 79 % der Bevölkerung weniger als 7 Stunden schläft. Männer schlafen im Durchschnitt 5 Stunden 45 Minuten, Frauen 6 Stunden und 9 Minuten.

Die Nutzung von Smartphones ist für die verstärkte Bildschirmnutzung verantwortlich. Zwischen 2015 und 2017 ist die Zeit, die Erwachsene in den Vereinigten Staaten am Smartphone verbringen, über das zweifache angestiegen. Laut einer Studie von Android-Nutzern durch Dscout manipulieren typische Smartphonenutzer ihr Telefon 2 617mal pro Tag. Vielnutzer manipulieren ihr Smartphone mehr als 5400mal pro Tag. Von Apple veröffentlichte Daten zeigten, dass iPhone-Nutzer ihr Telefon 80mal am Tag entsperren. Das heißt, sie schauen fünfmal pro Wachstunde auf ihren Bildschirm.

Die Zeit an Bildschirmen und insbesondere Computerbildschirmen steigt in bestimmten Berufen drastisch an. In vielen Branchen ist es normal geworden, dass Angestellte ihren gesamten Arbeitstag an einem Computerbildschirm verbringen. Selbst während der Pause checken diese Angestellten ihr Smartphone und nach der Arbeit sitzen viele die meiste Zeit noch vor dem Fernseher. Diese hohen Blaulichtexpositionswerte der Bildschirme können schwerwiegende und potenziell bleibende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Die Gefahren des Blaulichts

Weißes Sonnenlicht, an das wir uns seit Millionen Jahren gewöhnt haben, besteht zu ca. 25 bis 30 % aus blauem Licht. Dieses natürliche blaue Licht reduziert sich prozentmäßig im Sonnenlicht im Verlaufe des Nachmittags und leitet unsere Körper in den Schlafmodus. Computerbildschirme und andere Geräte strahlen ungefähr 35 % blaues Licht aus und halten diese hohen Werte bis in den späten Abend.

Kürzliche Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass diese hohen Werte der Blaulichtexposition verschiedene Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben können. Lange Exposition gegenüber hochenergetischen Partikeln am blauen Ende des sichtbaren Lichtspektrums können Rezeptoren im Auge schädigen. Künstliches Licht in der Nacht kann eine Vielfalt von Schlafproblemen fördern sowie zu körperlichen, seelischen und geistigen Krankheiten führen. 
Die Gefahren des Blaulichts
Augengesundheit

Augengesundheit

Blaues Licht löst fotochemischen Stress aus, der Netzhautzellen im Auge beschädigen kann. Die Netzhaut ist eine Schicht aus Nervenzellen an der hinteren Wand des Augapfels, die aus Neuronen besteht, auch bekannt als Fotorezeptoren. Diese nehmen Licht in Form von Impulsen wahr, die über den Seenerv an das Gehirn geleitet werden. Die Netzhaut wird durch eine Schicht Pigmentzellen geschützt, die als retinales Pigmentepithelium (RPE) bekannt ist.

Das RPE nährt das Netzhautnervengewebe, indem es Moleküle in und aus der Netzhaut transportiert, und so eine biologische Sonnenbrille bildet, die blaues Licht absorbieren kann. Wenn Augen hohen Konzentrationen oder über längere Zeit blauem Licht ausgesetzt sind, reduziert dies ihre Fähigkeit, blaue Wellenlängen zu absorbieren und die Schädigung zu reparieren. Dies kann potenziell dafür sorgen, dass die Netzhaut durch hochenergetisches blaues Licht nicht reparierbarer Zellzerstörung ausgesetzt ist.

Schlafstörungen

Unsere innere Uhr oder das zirkadiane System ist so eingerichtet, dass es auf natürliches Licht reagiert. Das blauhaltige Licht der Morgensonne verhindert den Ausstoß des Schlafhormons Melatonin und weckt uns auf. Die roten Töne der untergehenden Sonne oder das Fehlen des blauen Lichts sorgen für die Umkehr dieses Prozesses und bereiten den Körper auf den nächtlichen Schlaf vor.

In der modernen Gesellschaft verleitet das künstliche Licht nachts das zirkadiane System dazu, sich wie am Tag zu fühlen. Die Blaulichtexposition in den Stunden vor unserer Schlafenszeit beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, sich auszuruhen und löst Schlafstörungen aus. Das zirkadiane System beeinflusst auch elementare Körperfunktionen wie Verdauung, Blutdruck, Temperaturregulation und Stoffwechsel, was zu schwereren Krankheiten führen kann.

Schlafstörungen
Affektive Störungen

Affektive Störungen

Affektive Störungen werden allgemein mit Licht und dem zirkadianen Rhythmus in Verbindung gebracht. Laut der American Psychiatric Association zeichnen sich eine Reihe von affektiven Störungen u.a. durch Schlafstörungen und Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus aus oder werden durch einen unregelmäßigen Lichtzyklus herbeigeführt. „Schlafstörungen sind Teil der Diagnose von schwerer Depression, manisch-depressiver Erkrankung, posttraumatischer Belastungsstörung, generalisierter Angststörung und anderen affektiven Störungen.“

Zirkadiane Regulierung gehört zu den Systemen, die unsere Stimmung regulieren sollen. Laut der Abhandlung Brains in the city: Neurobiological effects of urbanization von Lambert KG, et al., „kann eine intensive Lichtexposition in der Nacht, die zur Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus führt, das Auftreten von affektiven Störungen begünstigen.”

Krebs- und Diabetesrisiken

 

Eine Studie im Jahre 2017 brachte die Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus mit einer reduzierten Fähigkeit, DNA zu reparieren, in Zusammenhang, was das Krebsrisiko fördert. „Ist der Körper nachts wach, ist seine Fähigkeit, oxidative DNA-Schädigungen zu reparieren und zu beseitigen, reduziert,” so Projektleiterin Dr. Parveen Bhatti. „Mit der Zeit würde diese Akkumulierung das Krebsrisiko an mehreren Stellen verstärken, wie das bei Nachtschichtarbeitern beobachtet wurde“, fügte sie hinzu.

Eine weitere Studie untersuchte die Insulinresistenz und das Diabetesrisiko in Bezug auf nächtliche Blaulichtexposition. „Die ersten Ergebnisse zeigen, dass vom Blaulicht bereinigte LED nachts den zirkadianen Rhythmus weniger beeinträchtigen und sie scheinen auch stärkeren Appetit und Insulinresistenz zu verhindern, die bei den Testpersonen festgestellt wurden, als sie nachts konventionellen LED-Leuchten ausgesetzt waren,“ so Dr. Martin Moore-Ede, ehemaliger Harvard-Professor und Leiter des Forschungsprojekts.

Krebs- und Diabetesrisiken
Schützen Sie sich

Schützen Sie sich

Glücklicherweise können Sie sich auf verschiedene Arten vor blauem Licht schützen. Brillen/Kontaktlinsen sind unerlässlich, um die Auswirkungen des hochintensiven Lichts zu schmälern, aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Einige davon sind ganz einfach, wie z. B. die Umgestaltung Ihres Arbeitsplatzes. Durch folgende Sicherheitsmaßnahmen können Sie negativen Auswirkungen des blauen Lichts vorbeugen.

Arbeitsplatzergonomie

Die Einrichtung des Arbeitsplatzes trägt entscheidend zur Reduzierung von Augenbelastung am Bildschirm bei. Zum Beispiel soll sich die oberste Zeile des Monitors unterhalb der Augenhöhe in 50-75 cm Entfernung befinden. Dies bedeutet, dass Sie in einer Schräge von 15-20 Grad nach unten auf die Mitte des Bildschirms sehen sollten.​

Arbeitsplatzbeleuchtung

Niedrige Umgebungslichtwerte zwingen Ihre Augen dazu, starke Kontrastunterschiede zu verarbeiten. Gleichzeitig kann sehr helles Licht wie zum Beispiel ein Fenster vor oder hinter dem Bildschirm die Augen belasten. Die ideale Arbeitsplatzeinrichtung wäre ein Fenster schräg von Ihrem Computerbildschirm, das Tageslicht verbreitet, ohne Sie zu blenden.

Neue Bildschirmeinstellungen

Die Anpassung der Helligkeit Ihres Bildschirms ist eine einfache Lösung, um die Überbeanspruchung Ihrer Augen zu reduzieren. Passen Sie die Stärke der Helligkeit an das Umgebungslicht an, damit die Augen nicht durch den Kontrast gestört werden.

Blaufilter

Die bekannten Betriebssysteme haben die Gefahren von blauem Licht erkannt und Blaufilter in ihre Geräte integriert. Der Nachtfilter Nightshift auf Mac OS und iOS oder auch Night Mode auf Android-Smartphones sowie die Blaulichteinstellungen in Windows 10 ermöglichen den Benutzern, automatisch zu bestimmten Zeiten die Blaulichtemission zu reduzieren. Es gibt auch Blaulichtfilter, die Sie direkt vor dem Bildschirm anbringen können.

Augennahrung

Es ist möglich, den natürlichen Schutz Ihrer Augen durch nährstoffreiche Lebensmittel oder Nahrungszusätze noch zu verstärken. Lutein und Zeaxanthin sind naturgemäß in Lebensmitteln wie Spinat, Grünkohl und anderem Blattgemüse vorhanden. Meso-Zeaxanthin finden Sie in bestimmten Fischarten. Es gibt auch Nahrungszusätze, die für eine angemessene Tagesdosis sorgen.

„Die in der Natur auftretenden Antioxidantien der Netzhaut wie Lutein und Zeaxanthin können nicht schnell genug erzeugt werden, um mit der Menge an schädlichem Blaulicht überall um uns herum Schritt zu halten,” so Michael A. Smith, MD. „Wir werden alle sehr schnell Luteinkarenzen aufweisen. Und da die Geräte, die blaues Licht emittieren, jetzt überall existieren, ist das Risiko der Makuladegeneration im Anstieg. Die makulare Pigmentdichte muss durch Zusätze von Lutein und Zeaxanthin erhalten werden.”

Die in der Natur auftretenden Antioxidantien der Netzhaut wie Lutein und Zeaxanthin können nicht schnell genug erzeugt werden, um mit der Menge an schädlichem Blaulicht überall um uns herum Schritt zu halten

Augenuntersuchung

Eine Vielfalt von behandelbaren Augenkrankheiten könnte die Auswirkung von Blaulicht noch verstärken, aber wir vernachlässigen oft unsere Augenuntersuchungen. Eine Umfrage von Simplyhealth in Großbritannien ergab, dass über die Hälfte der Menschen zwischen 40 und 75 keine Augenuntersuchung jüngeren Datums vorweisen konnte, obwohl Augenärzte empfehlen, dass Menschen über 40 alle zwei Jahre ihre Augen kontrollieren lassen sollten.

20-20-20-Regel

Dr. Beth Lennox, Augenärztin bei Cambridge Eye Care in Ontario/Kanada, schlägt die pragmatische 20-20-20-Regel vor. Machen Sie alle 20 Minuten eine Pause von 20 Sekunden und konzentrieren Sie Ihren Blick auf etwas, das mindestens 20 Fuß entfernt liegt. „Diese einfache Regel hilft Ihren Augen zu einer wohlverdienten Pause und verringert die Belastung durch die Arbeit am Computer,” erklärt Lennox.

Anti-Blaulicht-Brille

Anti-Blaulicht-Brille

Für kompletten Blaulichtschutz müssen die Augen durch einen Filter geschützt sein. Hochwertige Brillen mit Blaulichtfilter schützen den Träger vor allen Blaulichtquellen. Diese Schutzbrillen werden bereits von Computerspielern sehr geschätzt, die Stunden am Bildschirm zubringen. Aber nicht nur Gamer können von diesen Brillen profitieren. Die meisten Menschen sind gefährlichen Blaulichtwerten ausgesetzt.

Büroangestellte verbringen die größte Zeit ihres Tages an einem Bildschirm und sind auch grellem Kunstlicht ausgesetzt, das Blaulicht enthält. Nicht nur Büroarbeit setzt die Menschen gefährlichen Blaulichtwerten aus, sondern viele andere Arbeitsplätze zeigen ähnliche Probleme. Berufstätige in Forschungslabors, Autofabriken, auf Baustellen, in Geschäften sowie auf Erdöl-, Gas-, Bergbau-, Stromanlagen sind Blaulicht aus den verschiedensten Quellen ausgesetzt.

Eine Studie zu blauem Licht von Forschern aus Toronto testete diese Theorie. Die Melatoninwerte der Menschen, die heller Innenbeleuchtung ausgesetzt waren und Anti-Blaulicht-Brillen trugen, wurden mit Teilnehmern verglichen, die ohne die Schutzbrille normalem trüben Licht ausgesetzt waren. Als beide Gruppen ähnliche Melatoninwerte nachwiesen, verstärkte dies die Hypothese, dass blaues Licht potenziell Schlaf unterdrückt und dass Anti-Blaulichtbrillen angemessenen Schutz bieten.

Es gibt eine Vielzahl von Blaulichtfilterbrillen auf dem Markt mit verschiedenen Schutzstufen. Brillen und Schutzbrillen, die der europäischen Norm für Augenschutz entsprechen – EN166 – haben einen höheren Standard als ähnliche Schutzbrillen aus den USA und Asien. Diese europäische Norm bezieht sich auf alle Arten individueller Augenschutzbrillen, die vor den verschiedenen Gefahren schützen, die das Auge beschädigen oder die Sehkraft beeinträchtigen können. 

Letzter Lichtstrahl

Jeder, der lange Zeit auf Bildschirme schaut, muss die Auswirkungen der Blaulichtexposition auf die Gesundheit in Betracht ziehen, da sie den Augen schaden oder die Sehkraft beeinträchtigen kann. Die Bildschirmkultur wird von Dauer sein, aber mit diesen einfachen Lösungen können wir die Risiken für unsere Sehkraft sowie viele andere körperliche, geistige und seelische Krankheiten reduzieren. Schützen Sie sich selbst, Ihre Familie und Ihre Angestellten und wählen Sie die angemessene Schutzausrüstung sowie regelmäßige Kontrolle.